Recette de burgers végétariens aux haricots noirs à 3 ingrédients

Il est difficile de croire qu’avec seulement 3 ingrédients, vous pouvez préparer un hamburger aussi copieux et plein de saveurs, mais c’est vrai. Que vous soyez un mangeur de viande ou un végétalien, une bonne recette de burger végétarien est essentielle à avoir dans votre collection de recettes pour les moments où vous souhaitez préparer quelque chose de nutritif et facile. Nous avons utilisé une boîte de haricots noirs épicés avec les assaisonnements intégrés, il n’est donc pas nécessaire de mesurer les épices ou de réaliser que vous devez courir au magasin. Les haricots font double emploi car nous utilisons une partie du liquide de haricots de la boîte pour ajouter de la saveur supplémentaire et travaillons avec les graines de lin moulues pour lier les ingrédients ensemble. Les flocons d’avoine ajoutent du volume et des fibres pour compléter la texture et empêcher les hamburgers de s’effondrer dans la poêle.

Ce que je préfère dans ces hamburgers, c’est que je sais ce qu’ils contiennent. Les hamburgers végétariens surgelés ont leur place, mais ils contiennent généralement des additifs inconnus. Dans notre recette, les ingrédients sains apportent chacun leur propre ensemble de bienfaits pour la santé et forment ensemble un hamburger parfaitement équilibré avec des protéines, des graisses et des fibres. Et bien sûr, nous ne sacrifions pas la saveur ici, car les hamburgers ont une saveur merveilleusement terreuse, riche en umami et légèrement épicée, ainsi qu’une texture parfaitement satisfaisante.

Pour réaliser cette recette, vous avez peut-être ce dont vous avez besoin directement dans votre garde-manger. Le premier ingrédient est les graines de lin. Si vous n’êtes pas familier avec les graines de lin, elles constituent un concentré de nutrition et contiennent des fibres, des protéines, des acides gras oméga 3 et toute une série de vitamines et de minéraux. Vous pouvez les acheter sous forme de graines entières ou les acheter moulues. Les graines de lin moulues sont souvent utilisées dans la cuisine végétalienne comme substitut aux œufs pour lier les ingrédients entre eux. Vous les trouverez dans les biscuits végétaliens aux pépites de chocolat, les muffins végétaliens, les gaufres végétaliennes et les pains végétaliens. Procurez-vous ensuite une boîte de haricots noirs assaisonnés d’épices et enfin des flocons d’avoine. Vous voulez éviter d’utiliser de l’avoine rapide dans cette recette.

Mélangez les graines de lin moulues et 2 ½ cuillères à soupe d’eau dans un petit bol et laissez épaissir.

Égouttez les haricots noirs au-dessus d’un bol pour réserver le liquide.

Ajoutez les haricots noirs égouttés dans un robot culinaire et mélangez plusieurs fois pour les décomposer.

Ajoutez les flocons d’avoine et pulsez plusieurs fois pour les incorporer.

Ajoutez l’œuf de lin épaissi, le sel, le poivre et 1 cuillère à soupe du liquide de haricots réservé au robot culinaire et mélangez plusieurs fois pour obtenir un mélange épais.

Transférer dans un bol et laisser reposer le mélange pendant 5 minutes afin que les flocons d’avoine puissent absorber le liquide.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle en fonte à feu moyen.

Façonnez le mélange en 2 galettes d’environ ¾ de pouce d’épaisseur, puis réfrigérez pendant 30 minutes.

Ajouter les galettes dans la poêle et cuire 4 à 5 minutes sur la première face.

Retourner avec une spatule et cuire 4 à 5 minutes sur le deuxième côté, jusqu’à ce qu’il soit ferme et carbonisé.

Servir dans un petit pain avec les condiments de votre choix ou servir sur des légumes verts.

Il existe plusieurs façons de préparer ces hamburgers végétariens si vous recherchez des méthodes alternatives. Si vous n’avez pas de robot culinaire ou si vous n’avez pas envie de le sortir (et de le nettoyer ensuite), vous pouvez toujours préparer de délicieux burgers aux haricots noirs. Commencez par écraser les haricots noirs avec une fourchette ou un presse-purée jusqu’à ce qu’ils soient brisés, bien qu’encore gros. Pour les flocons d’avoine, vous pouvez les laisser entiers, ou les mixer légèrement dans un mixeur ou un moulin à café. Vous ne voulez pas aller jusqu’à faire de la farine d’avoine, donc quelques légumineuses suffisent. Ensuite, vous pouvez ajouter les ingrédients dans un bol et les mélanger à la main jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.

Pour préparer les burgers végétariens au four plutôt que de les poêler, préchauffez le four à 375 F, placez les burgers sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et faites-les cuire pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Ils n’auront pas les mêmes bords carbonisés mais seront toujours délicieux. Pour cuire des hamburgers végétariens dans la friteuse à air, placez-les sur un revêtement de friteuse à air en parchemin et faites-les cuire pendant environ 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Vous pouvez également faire cuire les burgers aux haricots noirs sur le grill. Faites-les cuire à feu moyen 4 à 5 minutes de chaque côté et manipulez-les le moins possible pour éviter de les casser.

Bien que cette recette ne nécessite que trois ingrédients, elle fonctionne bien comme base à laquelle vous pouvez ajouter d’autres saveurs et textures, et vous pouvez également effectuer quelques substitutions faciles. L’ajout d’aromates est un moyen simple d’ajouter de la saveur. Vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe d’échalotes ou d’oignons finement coupés au mélange avec une gousse d’ail hachée ou écrasée. Vous pouvez également expérimenter avec des épices dans le mélange. Essayez une cuillère à café de cumin, de paprika fumé ou de poudre de chili pour une fumée terreuse ou un peu plus de piquant. Pour une saveur umami, ajoutez 1 cuillère à soupe de pâte de miso blanche, de sauce soja ou de sauce Worcestershire. Achetez ou préparez de la sauce Worcestershire végétalienne si vous souhaitez que le burger reste végétalien.

Pour une touche de fraîcheur, ajoutez 1 cuillère à soupe de poivron vert ou de jalapeño émincé. Le poivron rouge rôti ajouterait de l’humidité et une touche de saveur fumée, et une cuillère à soupe de coriandre hachée est également agréable. Une cuillère à soupe de concentré de tomate peut être ajoutée pour plus de profondeur, ou 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle pour un goût de fromage. Pour lier les hamburgers, vous pouvez remplacer les graines de lin moulues par des graines de chia et utiliser le même rapport de graines et d’eau que les graines de lin. Au lieu de flocons d’avoine, vous pouvez ajouter du panko ou de la chapelure.